16 храни, богати на бета глюкани

Знаете ли, че природата има свои собствени имунни „пазители“, които ефективно подкрепят тялото ни в борбата с болестите? Бета глюканите са едни от тези мощни съединения.

В тази статия ще разгледаме тяхната същност, как храните, които ги съдържат, са полезни за здравето и как трябва да ги приемаме, за да имаме силна имунна система.

Какво представляват бета глюканите и защо са важни за здравето?

Какво е бета глюкан? Бета глюканите са гликозни полимери, свързани чрез бета-гликозидни връзки. Те се различават по молекулно тегло, плътност и триизмерна структура и се определят като разтворими фибри.

Биологичната активност на глюканите е многовекторна и зависи от фактори като:

• Вида и конфигурацията на връзките между съставните захарни остатъци;
• Степента на разклоняване на страничните вериги на биополимерите;
• Молекулното тегло на полизахаридите;
• Разтворимостта им във вода.

Колкото по-висока е тяхната степен на сложност, толкова по-добри са техните свойства.

Бета глюканите стимулират имунитета на организма срещу различни инфекции, причинени от бактерии, гъбички, вируси, паразити и дори от ракови клетки. При достатъчни нива на бета глюкан по-голям брой имунни клетки стават активни в случай на заплаха.

Има проучвания, потвърждават противораковите ефекти на бета глюканите. Те са базирани предимно на стимулиращата функция на макрофагите, които имат способността да фагоцитират и поглъщат раковите клетки.

Бета глюканите имат и радиопротективен ефект. Те стимулират регенерацията на кръвни и костно-мозъчни клетки, увредени от гама-лъчи и освен това притежават силни антиоксидантни свойства.

Храните, богати на бета глюкани, служат за ефективно управление на диабета. Този вид съединения също така усилват ефектите на основни лекарства, използвани за лечение на някои здравословни проблеми - антибиотици, противогъбични и антипаразитни лекарства, витаминни препарати и други хранителни добавки.

Храни, богати на бета глюкани

Всеки от нас ежедневно консумира храни, богати на бета глюкани, без изобщо да подозира колко полезни за здравето са те.

Нека разгледаме детайлно кои са основните продукти, които ги съдържат и какви ползи носи тяхната консумация.

Пълнозърнести храни

Зърнените бета глюкани представляват вискозен полизахарид, съставен от единици монозахарид D-глюкоза.

Пълнозърнести храни, богати на бета глюкани, са:

1. Овес;
2. Ечемик;
3. Ръж;
4. Пшеница.

Овесът и ечемикът са с бета глюкани, които са предимно 1,4-свързани, но също така имат и някои редуващи се 1,3-връзки. Тази тяхна специфична структура носи ползи за сърдечно-съдовото и чревното здраве. 

Нека да припомним, че чревната микробиота е основен фактор, регулиращ метаболизма на холестерола в организма.

Консумацията на поне 3 грама бета глюкани от овесени ядки на ден намалява общия и LDL-холестерола както при хора с нормални, така и с високи нива на холестерол.

Има още ползи от бета глюканите в пълнозърнестите храни. Чрез стимулиране на имунните клетки, те могат да ускорят процеса на възстановяване на организма след инфекции или операции.

Доказано е, че овесеният бета глюкан на прах спрямо всички пълнозърнести храни е с най-висок положителен ефект върху имунната функция.

Освен на бета глюкани, пълнозърнестите храни са богати на желязо, магнезий, манган, фосфор, селен, витамини от група В и фибри. Включването им в диетата помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак и други.

Гъби 

Бета глюканите, открити в гъбите, се състоят от 1,3-свързани разклонения и 1,6 - с къси свързани разклонения. 

Лечебните гъби се считат за функционални храни и естествени имуностимулатори. В допълнение към приятния си вкус, те съдържат голям брой антиоксиданти, полизахариди и други биоактивни съединения, които имат неоспорими положителни ефекти върху организма. 

Най-популярните лечебни гъби с бета глюкан са:

5. Рейши (Ganoderma lucidum) - поради високото си съдържание на бета глюкани, гъби рейши има противовъзпалителни, антиоксидантни, хипогликемични и имуностимулиращи свойства. Тя стабилизира нивата на кръвната захар (гликемия) и поддържа защитните сили на организма. Съдържащите се в гъба рейши триптени обаче също играят важна роля, тъй като те са свързани и с повишена устойчивост на болести. Полизахаридите и триптените в рейши са с химиопрофилактични и противотуморни свойства.
6. Шийтаке (Lentinula edodes) - гъби шийтаке са с множество доказани здравословни ползи за човека. Те повлияват положително на високите нива на холестерола. Това се дължи главно на съдържанието на еритаденин, стероли и бета глюкани, които допринасят за оптимално здраве на сърцето. Редовната им употреба води до нормализиране на имунния отговор. Гъбата широко се използва в кулинарната източна практика.
7. Майтаке (Grifola frondosa) - основните биологично активни вещества в тези гъби включват бета глюкани, ценни витамини, минерали и значително количество аминокиселини. Гъбата майтаке е отличен адаптоген и често се използва за повишаване на устойчивостта на организма към стрес и други външни влияния. Тя е известна и със своето противовъзпалително действие.
8. Кладница (Pleurotus ostreatus) - гъбите кладница са известни с високото си съдържание на биологично активни вещества - полизахариди, пептиди, протеини, терпеноиди, естери на мастни киселини и полифеноли. Благодарение на тях и останалите ценни елементи, те стимулират имунната система, като по този начин предпазват организма от различни инфекциозни заболявания.
9. Чага (Inonotus obliquus) - гъбата съдържа полифеноли, тритерпеноиди и бета глюкани. Тя е с висока концентрация на антиоксиданти, които имат положителен ефект върху тялото.

Благодарение на високото си съдържание на бета глюкани и други биоактивни съединения, лечебните гъби подпомагат имунната система и цялостно укрепват физическото и психическото здраве.

Морски водорасли

В азиатските страни водораслите са традиционна част от ежедневната диета. Първите им споменавания като лечебно средство се появяват в китайската литература преди около 2000 години. Те са използвани за лечение на гуша, отоци и тонзилит.

В наши дни водораслите все още се изучават заради силните им антивирусни и противовъзпалителни свойства. Доказано е вече, че те са полезни за намаляване на риска от инфекции и могат да се ползват в борбата с различни вируси.

Водорасли, богати на бета глюкани, са:

10. Ламинария - тези морски водорасли имат силни противовъзпалителни, антибактериални и противогъбични свойства. Редовната им консумация укрепва имунната система и повишава устойчивостта към инфекции, тъй като съдържат алгинати. Дори сушени, те успяват да съхранят всичките си полезни компоненти.
11. Нори - това водорасло не е популярно по нашите ширини, но е широко използвано в източната медицина и азиатската кухня. Нори намира приложение в приготвянето на суши, на супи или в салати. То доставя висока доза бета глюкан. Благодарение на богатия си минерално-витаминен състав, то помага и за поддържане на здравето на щитовидната жлеза и подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите. Водораслите нори са полезни за хората, които искат да подкрепят имунната си система по естествен начин. 
12. Уакаме - в Япония полезните свойства на уакаме са известни отдавна, а самите водорасли се използват активно за лечение на различни болести. Уакаме е богато на бета глюкани. То спомага за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол в организма, предпазва от сърдечно-съдови заболявания, атеросклероза и снижава риска от инфаркти и инсулти. В същото време водораслите уакаме са отлично средство за отслабване.

Бета глюканът във водораслите е с линейна бета - 1,3 връзка. Основната функция на този 1,3-свързан глюкан е да поддържа здравето на червата, както и да повиши имунитета.

Ферментирали храни

Ферментирали храни или напитки са тези, които са произведени с контролиран микробен растеж и преобразуване на хранителните компоненти чрез ензимно действие. В последните години те са много популярни поради положителните си здравословни ефекти.

Тези храни имат доказани ефекти за подобряване на храносмилането и профилактика на различни заболявания при хората. Предполагаемите механизми за въздействието им върху здравето включват потенциалния пробиотичен ефект на съставните им микроорганизми, производството на биоактивни пептиди, биогенни амини и превръщането на фенолни съединения в биологично активни съединения.

Ферментирали храни с високо съдържание на бета глюкани са: 

13. Кефир;
14. Комбуча.

Кефирът е вид ферментирал млечен продукт, който е хранителен, богат на пробиотици и лесен за усвояване.Той се произвежда чрез добавяне на кефирни зърна към млякото. 

Проучванията показват, че кефирът предлага множество ползи за храносмилателната система. Той също така подобрява имунната функция, като стимулира организма да произвежда противовъзпалителни вещества.

Комбуча е ферментирал чай, леко газиран и тръпчив. Той се получава, като колония от специфични бактерии и дрожди се залива със зелен или черен чай и се добавя захар.

Пиенето на комбуча може да помогне за защита на черния дроб от увреждане, причинено от излагане на вредни химикали. Нови изследвания доказват, че комбуча има и антиканцерозни свойства. 

Дрожди 

Дрождевите бета глюкани са дълговерижни полизахариди. Те са разположени в клетъчната стена на дрождите и са добре известни със своите имуностимулиращи, антиинфекциозни, противотуморни ползи. 

Храни с дрождеви бета глюкани са:

15. Хлебна мая;
16. Пивоварна мая.

Бета-1,3/1,6-глюканът, получен от дрожди - Saccharomyces cerevisiae, е най-изследваният бета глюкан и със сигурност е най-добре документираният по отношение на ефикасността и безопасността за повишаване на имунитета. По тази причина се счита за по-добър от бета глюканите от други източници.

Хлебната и пивоварната мая се различават само по силата на своя ефект и помагат при:

• Анемия;
• Имунни нарушения;
• Газове;
• Диабет;
• Синдром на раздразнените черва;
• Мускулни и ревматични болки;
• Лошо настроение и хроничен стрес.

Маята е отличен източник на витамини от група В, ензими, протеини и аминокиселини. Тя включва в състава си и множество микроелементи, сред които фосфор, цинк, магнезий, калций и други. 

Могат ли да се набавят нужните количества с диетата?

Приемът на бета глюкани с храната често е по-малък от препоръчителния. Това се дължи на ниското съдържание на фибри и ограниченото количество пълнозърнести или естествени продукти в съвременния начин на хранене.

Важно е да се намали приема на преработени храни и да се поддържа здравословна диета. Препоръчително е да се приемат повече ферментирали и зърнени храни всеки ден, както и овесени и ечемичени ядки и лечебни гъби. 

Често обаче се налага да се приемат бета глюкани във вид на добавки като ефективен начин за подсилване на защитните сили и поддържане на доброто общо здраве.

Кога и как се приемат добавки с бета глюкани?

Обикновено добавките с бета глюкани за имунна подкрепа (от лечебни гъби или дрожди) се приемат сутрин на гладно, докато тези от овес и ечемик - по време на хранене. 

Необходимо е да се избягва приемът им горещи напитки.

Направете консултация с лекар, ако искате да подобрите своето здраве с добавки с бета глюкани. Спазвайте дозата и начина на употреба, които са указани на етикета или в упътването им. Ако усетите неприятни симптоми, незабавно спрете приема на дадената добавка. 

Обобщение

Бета глюканите са ефективни имуномодулиращи средства, широко използвани в медицинската практика по целия свят. Това се потвърждава не само от вековната им употреба, но и от множество експерименти и клинични изследвания, които се провеждат в наши дни.

Често задавани въпроси